1. Жим гантелей лежачи, жим лежачи – найкращий і найшвидший спосіб тренування великого грудного, дельтоподібного і двоголового м’язів плеча.Перш за все, необхідно лягти на лаву рівно.Якщо ви займаєтеся вдома, ви можете вибрати лаву з жорсткою текстурою.Не вигинайте спину та стегна і не затримуйте дихання.Це призведе до того, що ваші м’язи втратять контроль.Далі ступніть на землю повними підошвами обох ніг, візьміть по гантелі в кожну руку, зігніть лікті, покладіть долоні обох рук до ніг, перпендикулярно верхній частині тіла, і тримайте вісь гантелі за однією. сантиметр вище соска.

Таким чином грудний м’яз може бути задіяний у наданні сили.Потім повільно розведіть обидві руки в обидві сторони та повільно опустіть обидві руки.Коли гантель опуститься до розтягнення м’язів обох рук, штовхніть гантель вгору.Під час штовхання вгору зберігайте позу, стиснувши лікоть і злегка нахилившись вперед.Зберігайте широку відстань між руками, щоб тренувати великий грудний м’яз, і вузьку, щоб тренувати дельтоподібний м’яз.

2. Бічні підйоми сидячи, цей метод тренування в основному спрямований на тренування латерального середнього пучка дельтоподібного м’яза.Крок 1: сядьте рівно на бічній лаві, поставте ноги рівно на землю, тримайте ноги такої ж ширини, як і плечі, а руки природно опустіть.Тримайте долоні протилежними й тримайте форму гантелі, а потім підніміть руки вгору.Не піднімайте гантель, підкинувши її.Потягніть гантель вгору по напівкруглій дузі, підніміть її на деякий час до положення біля кореня вуха, а потім опустіть гантель вниз уздовж початкової дуги та повторіть дію.

3. Сидячи і нахиляючись, це, в основному, найшвидший і найефективніший спосіб вправи для біцепсів плечей.Спочатку сядьте і тримайте верхню частину тіла трохи нахиленою вперед.Ліва рука знаходиться над лівим стегном.Гантель, яку тримає права рука, природним чином опускається на внутрішній третині стегна.Права рука зберігає зі стегном кут 45°, а долоню всередину.Потім повільно підніміть гантель до грудей у ​​формі напівкруглої дуги, затримайтеся на деякий час, а потім відновіть дію за допомогою початкової траєкторії скорочення.Повторіть тренування лівою і правою руками.